Trois soupers à préparer d’avance pour la rentrée
La préparation à l'avance est l'ingrédient secret pour s'assurer que tout le monde est bien nourri, heureux et en santé chaque jour. Pour gagner du temps en semaine, préparez des repas en grande quantité pendant la fin de semaine, et congelez-les en portions individuelles ou familiales.
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Maintenant que vous connaissez le secret, voici quelques options de repas préparés à l’avance qu’il vous suffira de réchauffer lors des soirs de semaine occupés.
#1 | Poulet effiloché
Servir sur des tacos, nachos, pommes de terre au four, plats de haricots et riz, ou sur la pizza.
Préparation : 3 h et 5 min (2 h de cuisson lente)
Donne : 16 portions
Coût par portion : 1,29 $CA/ 1,02 $US
Pour une assiette parfaitement équilibrée : Servir avec 2 petites tortillas, 3 c. à table de Guacamole ou trempette et 1 tasse de légumes.
Ingrédients
1 sachet d’Assaisonnement Poulet effiloché
1 tasse de ketchup
1⁄2 tasse de vinaigre
1⁄4 tasse de cassonade
3 lb (1,5 kg) de poulet désossé sans peau
Préparation
1. Dans une mijoteuse, combiner l'assaisonnement avec le ketchup, le vinaigre et la cassonade. Ajouter le poulet et retourner pour enrober dans la sauce. Couvrir et cuire à puissance faible pendant 6 heures ou à puissance élevée pendant 3 heures.
2. À l'aide de deux fourchettes, effilocher le poulet. Remuer dans la sauce.
Valeur nutritive
Par portion (½ tasse) : Calories 130, Lipides 2 g (Saturés 0,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 45 mg, Sodium 240 mg, Glucides 9 g (Fibres 0 g, Sucres 8g), Protéines 17 g.
#2 | Poulet au beurre
Version végétarienne : Remplacer le poulet par 4 tasses de pois chiches ou 2 lb (900 g) de cubes de tofu ferme.
Préparation : 20 min
Donne : 8 portions
Coût par portion : 2,26 $CA/ 1,88 $US
Pour une assiette parfaitement équilibrée : Servir avec 1 tasse de haricots verts ou de fleurons de brocoli étuvés et 1 tasse de riz.
Ingrédients
1 gros oignon
1 c. à table de beurre
1 sachet d’Assaisonnement Poulet au beurre
1 boîte (14 oz/398 ml) de lait de coco
½ tasse de tomates broyées
2 lb (900 g) de poitrine de poulet désossée et sans peau, en cubes
½ tasse de yogourt grec nature 2 %
Préparation
Émincer l’oignon. Déposer dans une Étuveuse multi-usages avec le beurre et l’assaisonnement. Couvrir et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 minutes.
Ajouter le lait de coco, les tomates broyées et le poulet. Couvrir et cuire au micro-ondes à puissance élevée de 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Retirer du micro-ondes, puis ajouter le yogourt grec en brassant.
Valeur nutritive
Par portion : Calories 260, Lipides 15 g (Saturés 11 g, Trans 0 g), Cholestérol 65 mg, Sodium 120 mg, Glucides 7 g (Fibres 2 g, Sucres 3 g), Protéines 26 g.
Magasinez la recette
#3 | Chili cha cha
Le chili est un plat parfait pour les soirs de semaine, les potlucks, et ces très importants jours de match. Excellent aussi pour le lunch!
Préparation : 20 min
Donne : 4 portions
Coût par portion : 2,30 $CA/1,89 $US
Pour une assiette parfaitement équilibrée : Servir avec 1 tasse de verdures ou légumes étuvés et 1 c. à table de vinaigrette Épicure.
Ingrédients
1 lb (450 g) de bœuf haché, de poulet haché, de dinde ou tofu
1 boîte (19 oz/540 ml) de haricots rouges
1 sachet d’Assaisonnement Chili cha-cha
1 boîte (28 oz/796 ml) de tomates en dés
1⁄2 tasse d'eau
Préparation
Cuire le bœuf dans une poêle sur un feu moyen, en utilisant le Séparateur de viande hachée pour briser les morceaux, jusqu’à ce que le bœuf ait bruni, soit de 3 à 4 minutes. Égoutter l’excès de gras.
Entretemps, égoutter et rincer les haricots.
Ajouter l’assaisonnement, les haricots, les tomates et l'eau. Laisser mijoter pendant 12 à 15 minutes en brassant à l'occasion.
Valeur nutritive
Par portion (1 ¾ tasse) : Calories 330, Lipides 6 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 60 mg, Sodium 460 mg, Glucides 38 g (Fibres 12 g, Sucres 13 g), Protéines 31 g.
