3 déjeuners préparés d’avance pour la rentrée

C’est l’heure de la rentrée! Si vous êtes à la recherche d’inspiration pour organiser vos matins, ou si vous recherchez simplement des idées de recettes pour le déjeuner, vous êtes au bon endroit.

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Savourer un déjeuner équilibré est une manière essentielle de nourrir notre corps afin de rester concentré, énergique et motivé tout au long de la journée.

Voici trois recettes de déjeuner faciles et rapides à préparer, faibles en sucre, riches en protéines, et que l’on peut congeler ou conserver au frigo!

1. Biscuits-déjeuner du superhéros

Un biscuit facile à faire, délicieux et rempli de protéines. Se prépare d'avance, puis se mange plus tard!

Préparation : 25 min

Donne : 8 portions

Coût par portion : 3,18 $CA/2,51 $US

Ingrédients

1 banane

2 tasses de gruau rapide

½ tasse de canneberges séchées, de raisins secs ou de baies de goji

2 c. à table de flocons de noix de coco, non sucrés

½ c. à thé de Sel marin

2 mesures de Mélange de protéines à la vanille Énergie

1 mesure de Nutri-smoothie Cacao et açaï

1 tasse de beurre de noix ou de graine

¼ tasse de lait d’amande

Préparation

Préchauffer le four à 325 °F.
Entretemps, écraser la banane dans un grand bol. Ajouter le gruau, les fruits séchés, la noix de coco, le sel, le mélange de protéines et le nutri-smoothie. Bien mélanger.
Ajouter le beurre de noix et le lait d’amande. Bien combiner.
Prendre ½ tasse de mélange à biscuit, le façonner en boule et le disposer sur une Plaque de cuisson recouverte d’un Tapis de cuisson. Répéter avec le reste du mélange. Cuire au four de 13 à 15 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.

Valeur nutritive

Par portion (1 biscuit) : Calories 440, Lipides 20 g (Saturés 3 g, Trans 0 g), Cholestérol 0 mg, Sodium 240 mg, Glucides 52 g (Fibres 10 g, Sucres 27 g), Protéines 15 g.

Trucs

Ces biscuits se congèlent très bien! Préparez une double ou une triple recette, puis congelez en une seule couche jusqu’à fermeté. Emballez individuellement, puis rangez dans un grand sac de congélation. Se conservent jusqu’à 3 mois. Décongelez, puis réchauffez au four à baisse température.

2. Gruau maison

Préparez cette recette la veille pour un déjeuner sur le pouce. À savourer chaud ou froid. Se conserve trois jours dans le réfrigérateur.

Temps de préparation : 65 min (60 min de refroidissement)

Donne : 2 portions

Coût par portion : 1,40 $CA/1,15 US$

Pour une assiette parfaitement équilibrée : Servir avec ½ tasse de yogourt grec nature 2 %, 2 c. à table de noix et 1 tasse de petits fruits.

Ingrédients

¾ tasse de yogourt grec nature 2 %

2/3 tasse de lait 2 %, ou de substitut sans produits laitiers

2/3 tasse de gruau minute

1 c. à table de graines de chia ou de lin moulues

2 c. à thé de Mélange à trempette sucrée Petits fruits d'été, ou de tout mélange à trempette sucrée, au choix

¼ c. à thé d’Épices Tarte aux pommes, facultatif

Préparation

Dans un bol, mélanger le yogourt, le lait, le gruau, les graines, le mélange à trempette et les épices, si désiré. Couvrir et laisser reposer toute la nuit. Le gruau imbibera le lait et sera prêt le matin.

Valeur nutritive

Par portion : Calories 250, Lipides 7 g (Saturés 2,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 15 mg, Sodium 65 mg, Glucides 34 g (Fibres 5 g, Sucres 6 g), Protéines 15 g.

Truc

Pour une version végétalienne, utilisez du yogourt sans produits laitiers. Comme il contiendra moins de protéines, assurez-vous d’ajouter une mesure de Mélange de protéines à la vanille Énergie.

3. Muffin à l’œuf dans un moule à muffins

Les œufs sont une bonne source de protéines! Préparez cette recette en grande quantité, puis congelez-la pour avoir des déjeuners faciles.

Temps de préparation : 20 à 25 min

Donne : 12 sandwichs

Coût par portion : 0,95 $CA/0,75 US$

Pour une assiette parfaitement équilibrée : Servir avec 2 tasses de légumes.

Ingrédients

Huile, pour graisser

12 gros œufs

12 muffins anglais

3 tasses de fromage râpé, au choix

Flocons de levure nutritionnelle Tomate rôtie fumée, facultatif

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et badigeonner légèrement d’huile un Moule à muffins portions parfaites.
Craquer un œuf dans chaque cavité et garnir de flocons de levure nutritionnelle, si désiré. Cuire au four de 10 à 15 minutes.
Entre-temps, trancher chaque muffin anglais en deux et les griller au four pendant 10 minutes.
Disposer un œuf et du fromage râpé sur chaque demi-muffin et refermer avec l’autre moitié.
Pour manger tout de suite, faire fondre le fromage en faisant chauffer les sandwiches préparés 5 minutes de plus au four.

Valeur nutritive

Par portion : Calories 270, Lipides 9 g (Saturés 3 g, Trans 0 g), Cholestérol 250 mg, Sodium 460 mg, Glucides 27 g (Fibres 0 g, Sucres 1 g), Protéines 19 g.

Trucs

L’œuf et le fromage forment la version classique, mais vous pouvez ajouter une protéine de votre choix, vos légumes préférés et de l’aïoli.

Pour diviser en portions et congeler, disposer tous les sandwichs sur une Plaque de cuisson et mettre au congélateur. Les laisser là jusqu’à ce qu’ils soient bien congelés, soit environ une heure. Emballer les sandwichs individuellement dans une pellicule plastique ou du papier d’aluminium et les ranger dans un sac de congélation, au congélateur.

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