Vous êtes fatigué d'être malade? Consommez ces 10 nutriments essentiels.
Votre système immunitaire travaille comme une armée pour combattre les bactéries et les virus et maintenir votre corps en bonne santé. Renforcez votre système immunitaire en consommant des aliments contenant ces 10 nutriments essentiels, reconnus pour leur capacité à prévenir les maladies. De plus, pour rendre l’alimentation saine encore plus facile, nous avons rassemblé plus de 40 recettes Épicure délicieuses et remplies de nutriments pour renforcer votre système immunitaire.
Vitamine A
On en trouve dans : Légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards, brocoli) | Légumes orange et jaunes (carottes, patates douces, citrouille et autres courges d'hiver, courges d'été) | Tomates | Poivrons rouges | Cantaloup | Mangue | Foie de bœuf | Lait
Les légumes verts à feuille comme le chou frisé sont riches en vitamine A, qui aide au bon fonctionnement du corps. Cette Soupe aux haricots blancs et au chou frisé Parmesan et pesto copieuse et réconfortante vous réchauffera par les froides journées d’hiver!
Essayez ces autres recettes riches en vitamine A :
Salade d’épinards et de pois chiches rôtis
Courge farcie au poulet crémeux
2. Vitamine C
On en trouve dans : Agrumes (oranges, kiwi, citron, pamplemousse) | Poivrons | Fraises | Tomates | Légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur) | Pommes de terre blanches.
Les agrumes comme les oranges, le pamplemousse et la lime sont d'excellentes sources de vitamine C. Essayez notre rafraîchissante Salade crevettes et agrumes pour votre apport quotidien en vitamine C.
Essayez ces autres recettes riches en vitamine C :
3. Vitamine D
On en trouve dans : Saumon | Huile de foie de morue | Espadon | Jus d'orange | Produits laitiers et boissons non laitières enrichies de vitamine D | Sardines | Foie de bœuf
Le Saumon aux graines de sésame est prêt en moins de
20 minutes et est une très bonne source de vitamine D bonne pour la santé du cœur.
Essayez ces autres recettes qui contiennent de la vitamine D :
4. Fer
On en trouve dans : Viande rouge | Porc | Volaille | Fruits de mer | Haricots | Légumes à feuilles vert foncé (épinards) | Fruits séchés (raisins et abricots), Céréales, pâtes et pain enrichis en fer | Pois
Augmentez votre apport en fer avec ce Steak assaisonné. N'oubliez pas d'ajouter l'Assaisonnement Bœuf à vos coupes de viande maigre pour leur donner plus de saveur.
Essayez ces autres recettes comme source de fer :
5. Zinc
On en trouve dans : Avoine | Huîtres | Crabe | Homard | Porc | Pois chiches | Cajous
Faites passer vos matins au niveau supérieur et demeurez rassasié jusqu’au lunch avec ces Crêpes protéinées à la banane débordantes de gruau d’avoine. Cette recette délicieuse se prépare avec quatre ingrédients seulement!
Ajoutez plus de zinc à votre alimentation avec ces recettes savoureuses :
Croquettes de crabe sucrées et épicées
6. Sélénium
On en trouve dans : Macaroni | Noix du Brésil | Thon | Flétan | Sardines | Crevettes
Oui, le Macaroni au fromage peut avoir des bienfaits pour la santé! Cette recette qui renforce l’immunité fera le plaisir de toute la famille. Cuisinez-la ce soir!
7. Glutamine
On en trouve dans : Tofu | Œufs | Bœuf | Lait écrémé | Maïs
Ce Bol-burrito au tofu haut en couleurs donne un souper sain et facile. Ajoutez du maïs pour un apport encore plus important en glutamine!
Essayez ces autres recettes qui sont également source de glutamine :
8. Arginine
On en trouve dans : Viande (viande rouge, poulet, dinde) | Poisson (saumon, aiglefin) | Noix et graines (amandes, cajous, graines de citrouille) | Légumineuses (soya, pois chiches) | Grains entiers (riz brun, avoine) | Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
Obtenez deux fois plus de bienfaits santé en remplaçant votre viande par de la dinde hachée maigre, dans les Burgers à la dinde, style sud-ouest. Une bonne façon de diminuer l’apport en gras, sans faire de compromis sur la saveur!
Essayez ces options pour ajouter plus d’arginine à votre alimentation :
9. Alanine
On en trouve dans : Toutes les viandes et volailles | Tous les poissons | Tous les produits laitiers
Peu importe ce que vous mangerez avec ces Poitrines de poulet à l'italienne, vous aurez un bon apport en protéines. Cette recette va bien avec les pâtes et le riz, ou vous pouvez même la servir dans un pain croûté pour une soirée burger!
Plus de recettes riches en alanine :
Côtelettes de porc pomme et balsamique
10. Oméga 3 (ADH et AEP)
On en trouve dans tous les fruits de mer, mais le saumon a la plus forte teneur en oméga 3 et la plus faible en mercure.
Un autre souper qui plaira aux enfants! Pour consommer une bonne dose d’oméga 3, choisissez du saumon pour préparer vos Bâtonnets de poisson à la méditerranéenne. Prêts en tout juste 25 minutes!
Plus d’idées recettes :
Ail
En plus de ces nutriments essentiels, l’ail est un superaliment qui renforce l’immunité. Goûtez au Poulet sauce sucrée à l’ail, un repas facile sur une plaque qui propose tous les bienfaits de l’ail.
Essayez aussi ces recettes pour plus d’options avec de l’ail :
Sources (en anglais seulement)
Noor S, Piscopo S, Gasmi A. Nutrients Interaction with the Immune System.
Burr AHP, Bhattacharjee A, Hand TW. Nutritional Modulation of the Microbiome and Immune Response.
Wu HJ, Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes.
Vanegas SM, Meydani M, Barnett JB, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Brown C, Vangay P, Knights D, Jonnalagadda S, Koecher K, Karl JP, Thomas M, Dolnikowski G, Li L, Saltzman E, Wu D, Meydani SN. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults.